조바심을 유발하는 음식 vs 완화하는 음식

 

조바심은 뇌에서 발생하는 화학적 불균형과 신경전달물질의 작용으로 인해 나타나는 심리적 반응입니다. 최근 3년간의 연구에 따르면, 조바심과 같은 불안 증상은 주로 감마아미노부티르산(GABA)과 글루탐산(glutamate)의 균형이 깨지면서 발생합니다. GABA는 뇌의 억제적 신경전달물질로, 뇌 활동을 진정시키는 역할을 합니다. 반면, 글루탐산은 흥분성 신경전달물질로 뇌 활동을 촉진합니다. 이 두 물질의 균형이 깨지면 과도한 흥분 상태가 유지되거나 억제가 부족해져 조바심과 같은 불안 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한, 편도체와 전전두피질 간의 상호작용도 조바심에 중요한 영향을 미칩니다. 편도체는 위협을 감지하고 공포 반응을 유발하며, 전전두피질은 이를 조절하는 역할을 합니다. 하지만 전전두피질의 기능이 저하되면 편도체의 과활성이 억제되지 않아 조바심이 심화될 수 있습니다.

더불어, 세로토닌(serotonin)과 도파민(dopamine) 같은 신경전달물질의 결핍도 조바심 발생에 기여합니다. 세로토닌은 기분 안정과 긴장 완화에 중요한 역할을 하며, 도파민은 동기 부여와 보상 체계에 관여합니다. 이들의 수준이 낮아지면 불안과 긴장이 증가할 수 있습니다.

 

조바심을 유발할 수 있는 음식 종류 3가지

1. 카페인 함유 음료: 커피, 에너지 음료 등 카페인이 포함된 음료는 심박수를 증가시키고 신경계를 자극하여 불안을 악화시킬 수 있습니다. 카페인은 또한 세로토닌 생성을 억제해 기분을 더 불안정하게 만들 수 있습니다.
2. 설탕이 많은 음식: 케이크, 쿠키 등 고당분 음식은 혈당을 급격히 상승시킨 후 빠르게 떨어뜨려 몸에 스트레스를 주고, 아드레날린 분비를 촉진해 조바심을 유발할 수 있습니다.
3. 가공육 및 고지방 음식: 소시지, 햄버거 등 가공육과 고지방 음식은 염증을 유발하고 뇌 기능을 저하시켜 불안을 증가시킬 수 있습니다.
    
   
   
   

조바심을 완화할 수 있는 음식 종류 3가지

1. 연어: 연어에는 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부하여 염증을 줄이고 세로토닌 및 도파민 분비를 촉진해 조바심 완화에 도움을 줍니다. 또한 비타민 D가 포함되어 있어 기분 안정에도 효과적입니다.
2. 다크 초콜릿:플라보노이드 성분이 포함된 다크 초콜릿은 뇌 혈류를 개선하고 세로토닌 분비를 자극하여 기분을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 단, 70% 이상의 카카오 함량 제품이 효과적입니다.
3. 녹차: 녹차에 포함된 테아닌(L-theanine)은 GABA와 세로토닌 생성을 촉진하며, 코르티솔 수치를 낮춰 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.

 

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조바심은 뇌 내 화학적 균형의 붕괴와 신경회로의 과활성으로 인해 발생하며, 이를 완화하기 위해서는 적절한 식단 관리가 중요합니다. 카페인이나 설탕이 많은 음식은 피하고, 연어, 다크 초콜릿, 녹차와 같은 음식을 섭취하면 뇌의 신경전달물질 균형을 회복하고 기분 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

 

출처:

University of Surrey (2024), Developmental Cognitive Neuroscience

CaroMont Health (2024), Foods That Increase Anxiety

Healthline (2024), Foods That Help Reduce Anxiety

PMC (2023), Recent Advances in Anxiety Disorders

Banyan Treatment Center (2024), 9 Worst Foods for Anxiety

Cleveland Clinic (2024), De-Stress Eating: Foods To Help Reduce Anxiety